كيف أعالج نفسي من الاكتئاب ، 10 خطوات للتغلب على اكتئابك

كيف أتغلب على الاكتئاب

سوف نقوم بذكر 10 ممارسات مأخوذة من علم النفس وينصح بها علماء النفس. وقد أثبتت فعاليتها في التغلب على الاكتئاب وهذه الممارسات تجيب عن السؤال السابق ” كيف أعالج نفسي من الاكتئاب “. ومعظمها مأخوذ من العلاج المعرفي السلوكي.

1. نشّط نفسك

أول ممارسة تساعد الفرد في علاج نفسه من الاكتئاب هي التنشيط السلوكي. يعتبر التنشيط السلوكي إلى جانب تغيير الأفكار السلبية من أهم المفاتيح التي تساعدك في التغلب على الاكتئاب.

من الضروري أن تكون قادراً على التغلب على مرحلة الإحباط وفقدان الاهتمام بالأشياء والأنشطة التي تجعلك تشعر بتحسن. عندما تكون مكتئباً لا تشعر بالرغبة في القيام بأنشطة أو تعتقد أن القيام بالأنشطة لن يساعدك ، إلا أن تنفيذ الأنشطة يسمح لك بزيادة مستوى طاقتك البدنية والنفسية ، وتغيير الأفكار السلبية.

تتكون الممارسة الأولى من اختيار مجموعة من الأنشطة التي كنت تحب أن تمارسها ومن ثم تعود لممارستها. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب ممارسة نوع من الرياضة قبل أن تصاب بالاكتئاب ، فعليك الآن أن تبدأ بممارسة هذا النشاط حتى لو كان بطريقة أقل من السابق.

2. فكر بشكل إيجابي

هذه الممارسة هي الأكثر استخداماً وفاعلية. تتكون من تعلم الشخص كيفية التعرف على الأفكار السلبية ، والتي عادة ما تكون تلقائية وعفوية. على سبيل المثال “أنا غبي” ، “لن أتحسن أبداً” ، “الجميع يستطيع أن يحقق ما لا استطيع أنا تحقيقه” ، وهكذا.

بمجرد تحديد الأفكار السلبية ، يجب أن تتعلم كيفية استبدالها بأفكار أخرى واقعية ومنطقية وعقلانية وإيجابية . على سبيل المثال ، إذا ارتكبت شيئاً خاطئاً ، فبدلاً من التفكير والقول “أنا غبي”  يجب أن تتعلم أن تقول لنفسك “لا يعني مجرد أنني ارتكبت خطأً أنني غبي.” لتتمكن من تنفيذ هذا العمل بشكل صحيح ، يجب عليك عمل سجلات لأفكارك السلبية وكتابيتها على دفتر لتتمكن من تغييرها ، إلى أفكار واقعية وإيجابية.

3. طور تقديرك الذاتي

إن احترام الذات بالنسبة للصحة النفسية هو بمثابة نظام المناعة المقاوم لجسم الإنسان. مع وجود مستوى جيد من احترام الذات ، يصبح من الصعب جداً أن يتطور الاكتئاب ويستمر. يعتمد احترام الذات على الدعم الذاتي الجيد والذي ينبع من تقديرنا لأنفسنا والتسامح مع عيوبنا.

تتمثل الممارسة الأساسية لتطوير احترام الذات في تحديد أفكار النقد الذاتي والقضاء عليها . إن عدوك الأول هو نفسك ، خاصة عندما تهاجم نفسك بأفكار انتقادية. عليك أن تتعلم التحدث إلى نفسك بطريقة محترمة من خلال منح نفسك القيمة التي تستحقها لمجرد كونك إنساناً واعياً. إن معاملة نفسك بشكل جيد ، كما يفعل الأب الصالح ، والذي ينقل حبه ودعمه وتقديره لأولاده ، هو مفتاح لك لتنمية ثقتك بنفسك .

4. طور من تأكيدك

إن تنمية الحزم أمر ضروري لتحسين احترام الذات والتغلب على الاكتئاب. الحزم هو القدرة على الدفاع عن حقوق المرء.

الحزم هو القدرة على الدفاع عن نفسك بطريقة غير عنيفة ضد الضغط أو المطالب أو الإساءة من الآخرين . إذا كنت تواجه صعوبة في تأكيد آرائك للآخرين ، أو معرفة كيفية قول “لا” لطلب مسيء ، أو اتخاذ مبادرات تجاه الآخرين ، فقد تحتاج إلى تعلم كيفية تطوير عزيمتك. إذا شعرت بعدم القدرة على رفض المطالب المسيئة للآخرين ، فقد يجعلك ذلك تشعر بالضعف وعدم الأمان ، وينتهي بك الأمر بانتقاد نفسك بدلاً من انتقاد الآخرين.

5. طور ذكاءك العاطفي.

الذكاء العاطفي هو القدرة على تحديد وقبول وتعزيز مشاعر المرء ومشاعر الآخرين. الذكاء العاطفي الجيد يحسن ويثري العلاقات الشخصية.

إن معرفة كيفية قبول الحالات العاطفية المختلفة والتسامح معها ، حتى لو كانت سلبية هي واحدة من أفضل المزايا التي يمكنك الاعتماد عليها في الحياة. إذا كان لديك قلق أو حزن أو خوف أو غضب ويمكنك التحكم في نفسك دون أن تغمرك هذه المشاعر ، فستكون شخصاً يتمتع بقدرة جيدة على ضبط النفس. وبالطبع ، إذا كنت تعرف كيف تتسامح مع المشاعر السلبية وتتقبلها ، يمكنك التمتع بقدرة أكبر على الاستمتاع بالمشاعر الإيجابية.

6. التعامل مع المواقف

يعمل المختصين في علم النفس على تعزيز دافع الأشخاص لمواجهة المواقف المخيفة أو التي يتجنبوها. إن مواجهة المواقف التي تخيفنا يمنحنا شعوراً بالأمان والكفاءة وهي خطوة مهمة جداً تساعد في التغلب على الاكتئاب.

من الشائع في عمل علماء النفس تقديمهم المساعدة والعمل على علاج الأشخاص الذين يعانون من مستوى عالي من التجنب. أي الهروب من المواقف التي تنطوي على مستوى عالٍ من عدم الراحة مثل : موضوع تم تعليقه عدة مرات ، لقاء مع أشخاص جعلوني أشعر بعدم الأمان ، شخص يجذبني ولكني أعتقد أنه قد يرفضني ، الالتزام في علاقة ، إلخ.

التجنب هو آلية دفاعية تحمي على المدى القصير من عدم الشعور بالخوف أو القلق ، ولكن على المدى المتوسط ​​يفسد الإنجازات حيث يتم تجنب أي هدف ينطوي على درجة معينة من الخوف وبالتالي يسبب للشخص الإحباط. وهذا أمر يغذي الاكتئاب ويزيد من شدته.

7. تحديد الأهداف

إن وجود أهداف في الحياة يخلق أمل بالمستقبل وهو أمر يساعد في علاج نفسك من الاكتئاب.

إحدى الخصائص النموذجية للاكتئاب هي فقدان الاهتمام بتحقيق الأهداف. يحتاج الناس دائماً إلى أهداف يمكن تحقيقها في الحياة ليكونوا متحمسين ومحفزين.

8. تعلم الاسترخاء

من الممارسات المهمة التي تجعلك تتغلب على الاكتئاب هي الاسترخاء. ممارسة الاسترخاء لها آثار نفسية إيجابية متعددة ، فهي تقضي على التوتر والقلق وتحسن المزاج.

الاسترخاء هو أحد أكثر التقنيات التي يدرسها علماء النفس. هذه التقنية ضرورية لك لتتعلم إرخاء عضلاتك ومعها أيضاً عقلك. عندما يكون الجسم مسترخياً ، تكون أهليتك النفسية أكثر هدوءً وتصبح طريقة تفكيرك أقل سلبية ، أو خوف ، أو هوس ، أو جمود.

9. تعلم التأمل

أظهرت ممارسة التأمل نتائج رائعة تساعد الشخص في التخلص من الاكتئاب والقلق. حيث تضمن ممارسة التأمل تقوية القدرة على تحمل الانزعاج العاطفي.

في السنوات الأخيرة ، تضاعفت الأبحاث التي أجراها علماء النفس حول فعالية ممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية حيث وجدوا أن آثارها ذات قيمة كبيرة في علاج القلق ، والوسواس القهري ، والانتكاسات من النوع الاكتئابي ، والاضطرابات النفسية الجسدية.

10. تعلم كيفية حل المشكلات

إن معرفة كيفية حل المشكلات المختلفة التي نتعرض لها خلال حياتنا أمر يمكننا تعلمه أو تحسينه من خلال استراتيجيات حل المشكلات. تتكون استراتيجيات حل المشكلات من تطوير القدرة على التقييم المناسب للإيجابيات والسلبيات التي تنطوي عليها أي عملية صنع قرار من أجل اتخاذ القرار المناسب.