علاج الأرق وقلة النوم ، أهم 8 نصائح للتخلص من الأرق

علاج الأرق

هناك عدة طرق متبعة ذات فعالية في علاج الأرق ، وهذه الطرق تعمل لخفض درجة الأرق أو التخلص منه بشكل نهائي ، وتشمل هذه الطرق العلاج النفسي الذي يتمثل بالعلاج المعرفي السلوكي والعلاج الانفعالي. والعلاج الطبي المتمثل بالأدوية والعقاقير. والعلاج التكاملي والعلاج بالضوء.

علاج الأرق النفسي

يتم علاج الأرق من خلال العلاج النفسي المتمثل في العلاج السلوكي المعرفي والعلاج الانفعالي كما يلي :

1. العلاج المعرفي السلوكي

للعلاج المعرفي السلوكي أهميته كبيرة في علاج الأرق ، حيث يهدف إلى ضبط الأفكار التي تحدث خللاً في نوم الفرد ، بالإضافة إلى التدريب على بعض عادات النوم الجيدة ، والنظافة الشخصية قبيل الشروع في النوم ، ويعتبر العلاج السلوكي المعرفي بديلاً عن العلاج الطبي ويمكن أن يستخدم معه.

ويهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى عكس الأفكار التي تسبب الأرق ، ويحتاج العـلاج السلوكي لمهارة من المعالج.

حيث يتم تطبيق المهارات السلوكية بشكل منتظم ، والمتابعة الفرديـة لكل مريض ، وتحفيز المريض على الاستمرار في العلاج. كما يتطلـب العـلاج المعرفي علاقة جيدة بين المعالج والمريض ، وإتقان لفنيات العلاج.

كما يعمل هذا العلاج على التقليل من اضطرابات النوم ، وتحسين كفاءة النوم ، من خلال ضـبط وتغيير بعض العادات السلوكية التي تتداخل مع النوم أحياناً ، بالإضافة إلى تغير بعض المعتقدات التي تحد من قدرة الفرد على تنظيم أفكاره ، والنوم بطريقة معتدلة.

– ومن النتاجات التي تحققها العلاجات السلوكية المعرفية ما يلي :

• تحسين بيئة النوم وضبطها.
• إرشاد المريض بعدم استخدام السرير إلا لغايات النوم أو الجنس فقط.
• نصح المريض بعدم استخدام غرفة النوم إلا عند الشعور بالنعاس.
• الخـروج مـن السرير لإجراء أي عمل آخر إذا لم يستطع الشخص النوم بعد قضاءه مدة تتجاوز ثلاثين دقيقة.
• تدريب المريض على تحديد وتقييد وقت النوم من خلال الحرمان من النوم ، من أجـل تحـسين نوعية النوم ، وتقليل الساعات التي يحتاجها المريض للدخول في النوم ، أو زيادة النعاس من أجل سرعة الدخول في النوم ، والاستمرار فيه كما يؤدي تقييد وقت النوم إلى زيـادة النعـاس أثنـاء النهار.
• تدريب المريض على التغذية الراجعة البيولوجية ، ومهارات الاسترخاء التي تهدف إلـى خفض التوتر العضلي من خلال التدريب الذاتي على مراقبة الذات ، والتركيز علـى الأحاسـيس الفسيولوجية ، كارتفاع درجات الحرارة ، وتعديل الجهاز العصبي ، والتركيز على مراقبة نبـضات القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وضبط المنبه لغايات الاستيقاظ في وقت محدد كل يوم ، والحـد مـن القيلولة النهارية.

ويعتبر الاسترخاء من عوامل نجاح علاج الأرق ،كما أن المشي ، والحركة قبل النوم ، وتجنب العقاقير والأدوية ، والمـشروبات والطعـام كلها عوامـل مساعدة للتخلص من الأرق.

ويجب على الفرد أن يتعامـل مـع همومـه قبـل الشروع في النوم ، فلا يقلق عندما يدخل إلى الفراش ، ويتحقق ذلك من خـلال كتابـة الهمـوم ، والمشاكل النفسية ووضع الحلول المقترحة حيال كل هم منها ، ويمكن للمرء أن يتحدث مع نفسه ، بأن يضع لها وقتـاً خاصاً للتعامـل مـع هـذه المـشكلة التـي تعتبر مصدراً مقلقاً.

علاج الأرق الطبي

يؤكد المختصون في علاج الأرق أن الأدوية المنومة يجب أن تكـون مـلاذاً أخيـراً للعلاج ، نظراً لتعدد الآثار الجانبية التي تتركها على المريض كاضطراب المزاج ، وعدم القـدرة على التركيز ، والشعور بالفتور ، والدوخة ، بالإضافة إلى تفاعل الأدوية بشكل سلبي مع بعـضها ، لذا يجب اطلاع الطبيب المختص على الأدوية التي يتناولها المريض قبل البدء في تناولها.

ويبرز العلاج الطبي للأرق من خلال استخدام العلاجات الدوائية المنومة ، بهدف تحسين نوعية النوم وكميته ، وزيادة درجة اليقظة في النهار ، وتخفيف الإفراط من الاستيقاظ ، وقد يعاني الفـرد من أضرار تلك الأدوية الجانبية التي تتمثل في ما يلي :

كما يتم استخدام أدوية البنزوديـازيبين ومضادات الاكتئاب ومـضادات الهيـستامين لعلاج الأرق.

وتـم رصد السجلات الخاصة بالنوم ، والنشاطات المرتبطة به ، وحالة المـزاج قبـل عمليـة العـلاج بالضوء لمدة أربعة أسابيع ، وخلال فترات المتابعة ، لم يجد الباحث تغيرات في مرحلة النوم عنـد أفراد المجموعة الضابطة التي استخدم معها الضوء الأحمر الخافت ، في حين وجد تحـسناً عنـد أفراد المجموعة التجريبية التي استخدم معها الضوء الأبيض الساطع.

حيث بدأت المجموعة التجريبية تتأخر ساعتين عن مواعيد الاستيقاظ خلال فترة المراقبة ، كما انخفض الاستيقاظ الليلـي عندهم ، وانخفضت الأعراض السلبية ، كما انخفضت مشاعر الاكتئاب مقارنة مع أفراد المجموعة الضابطة.

وقد خلصت الدراسـة إلـى أن تعـريض الأفراد المصابين بالأرق للضوء الساطع يؤخر موعد الاستيقاظ الباكر لمدة سـاعتين ، ويحـسن مـن الأداء خلال النهار لمدة تصل إلى شهر بعد التعرض للضوء الساطع ، كمـا تؤكـد الدراسـة أن العلاج بالضوء يعتبر أداة فاعلة في علاج الأرق ، والاستيقاظ المبكر في الصباح.{2}

هناك بعض الإرشادات البسيطة التي تفيد في العلاج الذاتي للأرق ، والتي يمكن لأي شخص يجد صعوبة في النوم أن يقوم بها. ورغم أن بعض الحالات تتطلب استشارة الطبيب ووصف أدوية مساعدة لحل المشكلة فإن تحسين النوم ممكن ببعض الوسائل البسيطة التي نذكرها فيما يلي :

كل هذه الأساليب البسيطة تفيد في علاج بعض حالات الأرق وتبقى بعد ذلك الحالات الأشد التي لا تستجيب لذلك ، أو التي تكون عرضا لبعض الأمراض النفسية أو العضوية فإن الأمر يتطلب هنا تحديد التشخيص الدقيق للحالة ، واستخدام أساليب علاجية ملائمة مثل العلاج المعرفي السلوكي أو العلاج الدوائي.{3}

المراجع