ما هو الأرق ، أسباب الأرق وعدم القدرة على النوم
يُعد النوم الصحي والكافي أمراً ضرورياً لصحة الجسم والعقل ، إذ يساعد على استعادة الطاقة وتجديد الخلايا وتحسين الذاكرة والتركيز. ويعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة الأرق التي تؤثر بشكل كبير على نوعية حياتهم اليومية وتؤثر على صحتهم بشكل عام.
ويعد الأرق اضطراباً نفسياً واسع الانتشار ، حيث يعاني نحو ثلث البالغين حول العالم من هذا الاضطراب. كما يمكن أن يعاني منه الأطفال والمراهقون.
ويتميز هذا الاضطراب بعدم قدرة المصاب به على النوم أو البقاء نائماً لفترة كافية ، حيث يعاني المصابين به من صعوبة النوم ، أو الاستيقاظ في وقت مبكر وعدم القدرة على العودة إلى النوم. ويمكن أن يسبب الأرق العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك التعب الشديد ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة ، وتغييرات في المزاج والسلوك ، وقلة التركيز والأداء في العمل والحياة بشكل عام.
جدول المحتويات
ما هو الأرق
تشتق كلمة الأرق “insomnia” من الكلمة اللاتينية “somnus” والتي تعني حالة النوم ، وتعتبر هذه الكلمة ذات دلالة سلبية. وهناك اتفاق على معنى الأرق بأنه عدم قدرة الفرد على البدء في النوم ، واستغراق وقت كبير للدخول في النوم ، ويعاني المصاب بهذا الاضطراب من الاستيقاظ المتكرر ، وعدم القدرة على النوم العميق والاستيقاظ في الصباح الباكر ، وعدم القدرة على معاودة النوم.
يعد الأرق أحد اضطرابات النوم النفسية الشائعة ، يمكن تعريفه بأنه عدم القدرة على النوم أو عدم القدرة على الحفاظ على النوم لفترة كافية ، وغالباً ما يتميز بصعوبة النوم ، أو الاستيقاظ مبكراً جداً أو عدم القدرة على الاستمرار في النوم ، أو عدم الشعور بالراحة بعد النوم.
ولا يتم الحكم على الشخص أنه مصاب بالأرق إلا إذا عانى من هذه الأعراض لمدة ثلاث ليالي على الأقل في الأسبوع على مدار ثلاث شهور.
أعراض الأرق
تختلف أعراض الأرق وشدتها من شخص لآخر ، وتشمل التالي :
- صعوبة النوم أو الحفاظ على النوم لفترات طويلة.
- الاستيقاظ في وقت مبكر وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
- الشعور بالتعب والإرهاق وعدم القدرة على القيام من السرير في الصباح.
- تشتت الانتباه وصعوبة التركيز.
- الصداع والدوخة.
- التحرك بشكل مفرط أثناء النوم.
- التعرق في الليل.
- تغييرات في المزاج والتصرف ، مثل الاكتئاب والقلق والتهيج.
- زيادة الشهية والوزن.
- ارتفاع حرارة الجسم أو البرودة الزائدة.
يجب الإشارة إلى أن بعض الأعراض التي ذكرناها سابقاً يمكن أن تنجم عن أسباب أخرى غير الأرق ، لذلك يجب استشارة الطبيب إذا استمرت الأعراض لفترة طويلة.
أنواع الأرق
يقسم الأرق إلى نوعين رئيسيين هما التالي :
1- الأرق المزمن
يتميز هذا النوع بالاستمرارية ، حيث يستمر عادة 3 أشهر أو أكثر. ويتميز بالعديد من الخصائص والسمات ، تشمل :
- المعاناة من أعراض الأرق التي ذكرناها سابقاً لعدة أشهر دون تحسن.
- يؤثر على حياة الفرد الاجتماعية وعلى حالته الانفعالية وأداءه في العمل أو الدراسة.
- يزيد الأرق المزمن من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
- يزيد من خطر الإصابة ببعض الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب والقلق.
- تتفاقم الأعراض بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
2- الأرق غير المزمن
هو نوع من الأرق يستمر لفترات قصيرة نسبياً ، عادة لأقل من ثلاثة أشهر. ويتميز بالخصائص التالية :
- قصر مدته حيث يستمر لأسابيع أو أيام قليلة فقط.
- لا يؤثر النوم غير الكافي على نوعية الحياة بشكل كبير.
- يمكن السيطرة عليه عن طريق بعض التغييرات السلوكية البسيطة.
- لا يرتبط عادةً بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
- يزول تلقائياً بدون تدخل علاجي ، ولكن يحتاج إلى بعض التغييرات السلوكية لتفادي تطوره.
أسباب الأرق
لا يمكن تحديد سبب دقيق للأرق ، فهناك مجموعة أسباب تؤدي إلى إصابة الشخص ، تشمل هذه الأسباب التالي :
1- الأسباب النفسية
- القلق والتوتر النفسي : حيث يؤدي القلق والتوتر إلى زيادة إفراز الهرمونات المحفزة للجهاز العصبي المركزي ، مما يؤثر جودة النوم.
- الاكتئاب : حيث يؤدي الاكتئاب إلى الشعور بالحزن واليأس وفقدان الحماس والشغف وقد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم.
- الإجهاد : حيث يؤدي الإجهاد الناتج عن العمل الشاق أو الدراسة الشاقة إلى زيادة النشاط العصبي وتحفيز الجهاز العصبي المركزي ، مما يؤدي إلى قدم القدرة على النوم.
- الأحداث المؤلمة : مثل الوفاة أو الطلاق أو فقدان العمل أو المشاكل العائلية ، حيث تؤدي هذه الأحداث إلى القلق والتوتر وصعوبة النوم.
- استخدام بعض المواد الكيميائية : مثل الكافيين والتدخين والكحول والمنبهات ، والتي يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي المركزي وتؤدي إلى عدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ بشكل متكرر في الليل.
- الأسلوب غير الصحي في الحياة : مثل النوم في وقت متأخر جداً ، والتغذية الغير صحية ، وقلة النشاط البدني ، والتي يمكن أن تؤثر على النوم.
2- الأسباب الجسدية
- الألم والتعب : حيث يمكن أن يؤدي الألم المزمن والتعب الشديد إلى عدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ بشكل متكرر في الليل.
- الأمراض الجسدية : مثل الألم المرتبط بالأمراض الروماتيزمية وأمراض الجهاز التنفسي والقلب وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الغدة الدرقية والتهابات الجهاز العصبي والأورام وغيرها.
- الأدوية : حيث يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على النوم مثل بعض المضادات الحيوية والمضادات الفيروسية والستيرويدات وبعض أدوية الضغط والقلب.
- الألم الناتج عن الإصابات : مثل التواء العضلات والكدمات والكسور والجروح والإصابات الرياضية والتي يمكن أن تؤدي إلى صعوبات في النوم.
- الاضطرابات الهرمونية : مثل اضطرابات الغدة الدرقية واضطرابات الهرمونات الجنسية والتي يمكن أن تؤثر على نمط النوم.
- اضطرابات النوم الأخرى : مثل الشخير واضطراب النوم الأنسدادي والتي يمكن أن تؤثر على جودة النوم.
ويجب الإشارة إلى أن هذه الأسباب ليست شاملة ، وليس من الضروري أن جميع الأشخاص الذين يعانون من هذه الأسباب سوف يصابون بالأرق ، فهذا يختلف من شخص لأخر.
مضاعفات الأرق
يمكن أن يؤدي الأرق إلى عدة مضاعفات جسدية ونفسية ، تشمل التالي :
- الإصابة بالاكتئاب والقلق.
- تراجع الأداء والذاكرة وصعوبة التركيز.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.
- زيادة خطر الإصابة بالسكري.
- زيادة خطر الإصابة بالسمنة.
يجب الإشارة إلى أن المضاعفات تختلف من فرد لآخر.
الوقاية من الإصابة بالأرق
يوجد عدة إجراءات وقائية ، يمكن اتباعها للوقاية من الإصابة بالأرق ، تشمل :
- الحفاظ على نمط حياة صحي يشمل النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة بانتظام والابتعاد عن التدخين وتقليل تناول الكافيين والكحول.
- النوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة ، وفي نفس الوقت يومياً والابتعاد عن القيلولة النهارية الطويلة.
- النوم في مكان هادئ ومريح ومظلم بما يكفي للنوم بشكل جيد.
- الحد من الضغوط النفسية والتوتر من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل والتدليك.
- الحفاظ على الصحة النفسية والتحدث مع أخصائي نفسي في حالة الشعور بالقلق أو الاكتئاب أو الضغوط.
تشخيص الأرق
يتم تشخيص الأرق من خلال زيارة الطبيب والتحدث عن الأعراض والتاريخ الصحي للمريض. ويشمل ذلك :
- المقابلة : يتم خلالها السؤال عن الأعراض والتاريخ الصحي للمريض وأي أدوية يتناولها.
- سجل النوم : يشمل وقت النوم ومدته وأي أعراض أخرى مثل الاستيقاظ في منتصف الليل ، والتي يمكن أن تساعد في التشخيص.
- اختبارات النوم : يمكن للطبيب أن يجري عدة اختبارات مثل قياس مستويات الأكسجين في الدم والرصد الكهربائي للنشاط الدماغي والعضلي والتنفسي للمريض أثناء النوم.
علاج الأرق
يختلف علاج الأرق من شخص لأخر ، وذلك باختلاف السبب المؤدي إلى الاضطراب وشدته. ويشمل العلاج :
1- تعديل أسلوب الحياة
يساعد تعديل أسلوب الحياة على علاج الأرق غير المزمن ، كما يمكن أن يكون علاجاً إضافياً في حال الأرق المزمن. وتشمل أهم التعديلات التي يمكن إجراءها على أسلوب الحياة ، التالي :
- الحرص على تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، لأنها تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين النوم.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة في فترة المساء.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل اللبن الخالي من الدسم ، حيث تساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم على تحسين النوم.
- الحفاظ على نظام نوم منتظم ، والنوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة في نفس الوقت.
- بإنشاء بيئة نوم مناسبة وهادئة ، مثل إبعاد أي مصادر للإزعاج مثل الضوضاء والضوء والحرارة المرتفعة.
- ممارسة الرياضة بانتظام ، حيث يساعد ذلك على تحسين النوم.
- تجنب القيلولة النهارية الطويلة حتى لا يؤثر ذلك على النوم ليلاً.
- تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والحواسيب اللوحية وأجهزة التلفزيون في الساعات الأخيرة من اليوم ، حيث يمكن أن يؤثر ضوء الشاشة على النوم والاسترخاء.
- التحقق من الأدوية التي يتم تناولها والتأكد من أنها لا تؤثر على النوم ، حيث يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على نوعية النوم.
- القيام من السرير عند عدم القدرة على النوم وعدم البقاء في الفراش لفترة طويلة دون نوم.
2- العلاج الدوائي
يمكن استخدام العلاج الدوائي لعلاج الأرق في بعض الحالات ، ولكن ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء ، حيث يمكن أن يختلف الدواء المناسب حسب نوعية شدة الاضطراب والأسباب الكامنة وراءه. ومن بين الأدوية المستخدمة ، التالي :
- المهدئات العصبية : تستخدم لتخفيف القلق والتوتر وتساعد على النوم ، ومن بين هذه الأدوية البنزوديازيبينات والزوبيكلون.
- مضادات الاكتئاب : تستخدم لعلاج اضطرابات النوم في بعض الحالات ، ومن بين هذه الأدوية السيتالوبرام والفلوكسيتين.
- مضادات الهيستامين : تستخدم لعلاج الأرق في بعض الحالات ، ومن بين هذه الأدوية الدوكسيلامين والهيدروكسيزين.
- محفزات الإنتاج الطبيعي لهرمون الميلاتونين : تستخدم هذه الأدوية لتحفيز الإنتاج الطبيعي لهرمون الميلاتونين ، ومن بين هذه الأدوية الميلاتونين نفسه وأجهزة الضوء الحمراء.
3- العلاج السلوكي المعرفي
هو نوع من أنواع العلاج النفسي ، يستند إلى مفهوم أن الأفكار والمعتقدات والسلوكيات يمكن أن تؤثر على نوعية النوم الصحة العامة. ويتضمن العلاج السلوكي المعرفي للأرق عدة جلسات ، يتم فيها تطبيق ما يلي :
- تعلم تقنيات الاسترخاء : حيث يتم تدريب المريض على تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل ، وهذا يمكن أن يساعد على تهدئة العقل والجسم وتحسين النوم.
- تعلم تقنيات التفكير الإيجابي : حيث يتم تدريب المريض على التفكير بشكل إيجابي والتركيز على الأفكار والمعتقدات الإيجابية ، وهذا يمكن أن يساعد على تقليل القلق والتوتر وتحسين النوم.
- تحديد روتين النوم : حيث يتم تحديد الوقت المناسب للنوم والاستيقاظ والالتزام به بشكل منتظم ، وهذا يمكن أن يساعد على تعديل دورة النوم وتحسينه
- تغيير السلوك الغير مفيد : حيث يتم تغيير السلوكيات الغير مفيدة التي تؤثر على النوم ، مثل الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل أو النوم في مكان غير مريح ، ويتم تدريب المريض على السلوكيات الصحيحة التي يجب اتباعها لتحسين نومه.
- تحديد الأسباب الكامنة وراء الأرق : حيث يتم تحديد الأسباب الكامنة وراء الاضطراب ، مثل القلق أو الاكتئاب أو الإجهاد ، ويتم تعلم كيفية التعامل مع هذه الأسباب بشكل فعال.
أسئلة شائعة حول الأرق
هل الأرق مرض خطير؟
لا يعد الأرق مرض خطير ، ولكن إذا كان شديداً ومستمراً لفترة طويلة “الأرق المزمن” ، فيمكن أن يصبح خطيراً لأنه سوف يؤدي إلى مشاكل صحية مثل التعب والصداع والقلق والاكتئاب وضعف الذاكرة وتدهور الأداء العام ، كما يمكن أن يؤدي الأرق المستمر إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
هل التفكير في النوم يسبب الأرق؟
التفكير في النوم قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى الإرباك وعدم القدرة على النوم بشكل سريع ، ولكن لا يمكن القول بأنه يسبب الأرق لأن الأرق اضطراب ، وليس مشكلة عادية يواجها الفرد ليوم واحد.
كيف أعرف أني أعاني من الأرق؟
يوجد عدة علامات يمكن أن تشير إلى الإصابة بالأرق ، تشمل :
- تستغرق أكثر من 30 دقيقة للخلود للنوم أو إذا كنت تستيقظ مراراً وتكراراً خلال الليل.
- إذا كانت فترة نومك أقل من 7 ساعات في الليل ، وتشعر بالتعب وعدم اليقظة خلال النهار.
- صعوبة التركيز أثناء القيام بالمهام اليومية الروتينية ، وصعوبة اتخاذ القرارات ، وتدهور الذاكرة.
- الشعور بعدم الراحة مثل التوتر ، والتشوش ، والقلق.
- تعاني من تقلبات في المزاج.
- الحاجة المفرطة للنوم خلال النهار ، على الرغم من أنك تنام ليلاً.
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض كلها أو جزء منها بشكل متكرر لأكثر من ثلاث أسابيع ، فيجب عليك استشارة أخصائي نفسي لتشخيص حالتك بدقة وتقديم العلاج المناسب.
هل يمكن الشفاء من الأرق؟
نعم ، يمكن الشفاء من الأرق إذا تم التشخيص المبكر والتدخل العلاجي المناسب ، وتحسين نمط الحياة والعوامل المؤثرة على النوم. ومدة العلاج تختلف حسب الحالة ومدى تأثير الأرق على حياة المريض.
وقد تستغرق فترة العلاج بضعة أسابيع أو أشهر حتى يتم التحسن بشكل كامل ، ولكن يمكن أن يشعر المريض بالتحسن في فترة أقصر.
